先說結論，我靠著少吃，一年瘦到9公斤，但現在卻重新學著「均衡飲食」。
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飲食減少的原因
冷冷的冬天，想吃什麼就吃，反正衣服都可以包緊緊，控制範圍內，多胖個3-5公斤是春天的事。往年我都是這樣想，2020也不例外，行事曆記錄著一月的某天，體重54公斤，對160公分的我來說，算是個標準體重。
早餐，習慣到早餐店抓個三明治，結帳後快速走人，偶而會到便利商店買個豆漿，或精神不濟時泡杯咖啡，我的早餐對某些人來說，應該是很簡單。
但，某天突然想到，不對喔，三明治的組成有吐司、火腿、肉排、醬料，一個三明治20-35元，原料潛藏不少添加物，那不如轉換吃麥片，所以開始自己泡麥片，簡單吃法：單吃麥片+水、麥片+豆漿、麥片+核果，我沒有特別控制午餐、晚餐，一切正常吃。
(也並沒有什麼常態的運動習慣😅)
溜滑梯般下滑的體重…
差不多到了2020的七八月，飲食的分量明顯變少，不疑有他。
10月體重降到50公斤，還莫名的雀躍
12月48公斤，哇！這是國中後久違的四字頭
2021.2月47了，開始覺得有點怪怪的，這樣瘦下去好像不是好事
3月，看到46了…
5月初，天呀！遇到45了…..
營養師的當頭棒喝
2021.04，逢公司的健康檢查
2021.05，拿著報告請教營養師，聊了一下後，他下了兩個註解給我
1.吃太少，雖然很多人早餐都吃不多，但你真的吃太少了
2.要運動，骨骼肌重偏低
(營養師說我的飲食狀況，幾乎只能供應我…整天躺著不動的熱量…..，聽到當下真的暗自覺的對不起身體😥)
其實，身邊友人早就建議我要多吃點，但當下直覺飲食變少外，中晚餐也都還有蔬菜、蛋白質、澱粉，偶而會再來點水果，理因上不至於到營養不均衡，所以也就沒有特別放在心上。
初次見到營養師，我也用同樣回覆友人的方式告訴他，但在他的專業世界裡，我的情況就是明顯的不及格，也可能他看我無法被說服又滿頭問號的神情，拿出衛教講義，開始幫我評估我吃的食物到底合不合乎身體一天所需的熱量。
該攝取多少熱量？
每個人的身體狀況不一樣，只能依據自己的需求衡量。
不過，絕對不能低於基礎代謝
那什麼是基礎基礎代謝率？簡單說，就是維持人體基本機能之運作，人體每天在靜止不動的情況下，雖然看似沒有活動，但維持生存的器官，還是處在運作狀態，而這過程所消耗熱量，這就叫做「基礎代謝」。
如何計算基礎代謝率？
計算方式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 我知道，對你來說可能懶得算(我也是XD)，網路上有很多免費的成人【每日需求熱量_線上計算器】
以我為例，160公分、45公斤，一天完全躺著不動，基礎代謝(BMR) 1243大卡，也就是就算睡一整天，我的身體至少需要1243大卡的熱量，補充躺著不動所消耗的能量。
但一般人不太可能整天躺著不動，通常都會有額外的熱量消耗，所以吃下去的熱量，絕對不能低於基礎代謝。提供的免費熱量計算器參考連結，就有提到各種狀態。
大家可以針對各自的狀態，衡量自己所需要的熱量。
飲食指南
下列為國民健康署提供的資訊，將食物分成六大類。
1.全穀雜糧類：主要提供熱量，優先食用未精製的穀類，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，維生素B1就大不同，五穀飯0.96毫克>白米飯0.15毫克；纖維含量方面(膳食纖維)糙米6.6公克>白米1公克。
2.乳品類：牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
3.豆魚蛋肉類：黃豆製品(如豆干、豆腐)、海鮮類食物(如花枝、魚、蛋類)、肉類(如雞肉、豬肉、牛肉等)，紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。
4.蔬菜類：波菜、茄子、香菇等
5.水果類：芭樂、奇異果、鳳梨等
6.油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等。
更多資訊，請上國民健康署查看。
但，圖表上寫的建議「份數」，該怎麼算呢？
「幾份」到底怎麼算？
引述國民健康署的資料，也做了簡單的圖示，供大家參考。
- 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
- 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
- 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
- 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
- 豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
- 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
下方圖示，也是引用國民健康署的資料，熱量與份數的大概對應表。
*但每種食物的熱量不同，參考就好，如果真的要嚴謹計算大卡，我覺得就不適合運用下方表格。
總之，對比每日飲食指南的量，先前…我確實每天都吃不到1200大卡…….😥
「均衡飲食」看似簡單，但否能確實做到呢？
從基礎代謝的計算、食物六大分類及份數計算的了解，今天的分享僅是皮毛而已，飲食是一門很深的學問，看似一天少吃不會怎樣，但長期下來卻可能影響到我們健康。
希望透過這篇文章的分享，能協助你檢視自己的飲食習慣，若有更多的好奇或問題，可先問問google大大，或是進一步向專業人士請教！
最後，跟大家分享衛生福利部國民健康署 拍攝一系列有關均衡飲食的影片，不同的年齡階段，有不同的營養建議。
希望這篇文章對你有幫助。
生活周遭有很多的小事，也有很多的小人物，細細挖掘這些人物的故事，各個都能提供我們對生活不同的看法與觀點，跟你方想我的採訪人物故事，希望你會喜歡。
